Resenha: Os Desafios à Força de Vontade, de Kelly McGonical

Esta postagem é a terceira de 13 postagens da série Exercício de Escrita Criativa e Produtividade, que propus em 28 de junho último. Acompanhe todos os artigos, compartilhe – se achar interessante – e comente se houver algo a acrescentar.

Minha missão de hoje é resenhar um livro, um filme ou um disco.

Vejo novos filmes todas as semanas, estou sempre em busca de novas bandas e músicas para conhecer, mas nas últimas semanas estou realmente dedicado à leitura diária dos microbooks traduzidos e resumidos pelo , plataforma da startup brasileira que está revolucionando a forma de acessar, de forma rápida e prática, uma série de best sellers de várias áreas do conhecimento.

Buscando livros que pudessem auxiliar meus tutorandos do 7P – Programa de Emagrecimento Sustentável em 7 Passos, encontrei um livro bastante útil, que vai direto ao ponto no que diz respeito à força de vontade que precisamos para atingir nossos maiores objetivos: Os Desafios à Força de Vontade, de Kelly McGonical.

Direcionado a todos aqueles que já tentaram fazer uma dieta mas que desistiram, que tentaram economizar dinheiro mas acabaram gastando em coisas supérfluas e que não conseguem resistir aos impulsos em geral, “Os Desafios à Força de Vontade” nos leva a uma jornada que ensina como a força de vontade funciona e também nos mostra alguns truques para aumentar nosso autocontrole, tendo resultados melhores em nossas vidas.

Os Três componentes da força de vontade

Kelly nos ensina que a força de vontade é composta por 3 poderes: “Eu não vou”, “Eu vou” e “Eu quero”.

“Eu não vou” é nossa habilidade de dizer não mesmo quando nosso corpo quer dizer sim. Ele representa nossa capacidade de resistir à tentação. Resistir a um chocolate, ao cigarro, a uma compra por impulso a uma pessoa bonita desconhecida. Você consegue definir qual é, hoje, seu desafio “Eu não vou” mais importante ao se perguntar: que hábito está atrapalhando minha saúde, felicidade ou carreira e do qual eu deveria abrir mão?

O segundo componente da força de vontade é o poder do “Eu vou”, ou seja, a capacidade de fazer o que não gostamos agora, para colhermos melhores resultados no futuro. Este poder “Eu vou” nos ajuda a executar tarefas desagradáveis mas fundamentais para atingir nossos objetivos, como estudar para passar em uma prova ou realizar uma série de trabalhos braçais, chatos ou automáticos para preparar o terreno para algo importante que faremos depois. Podemos encontrar nosso desafio “Eu vou” mais importante ao nos perguntar: que hábito eu deveria parar de adiar para melhorar minha vida?

E, ainda, existe o poder “Eu quero”, ou seja, a capacidade de lembrar o que realmente queremos; aquilo que é melhor para nós mesmos no longo prazo, para além das tentações imediatas. Para que possamos resistir ao presente, precisamos de objetivos claros de longo prazo para guiar nossas ações. Podemos encontrar nosso desafio “Eu quero” ao perguntar: qual é meu principal objetivo de longo prazo, no qual eu deveria focar minha energia? E qual (ou quais) desejo(s) imediato(s) estão me impedindo de alcançar este objetivo?

A Meditação pode nos ajudar a ter mais autocontrole

O mundo é cheio de estímulos e distrações: links para clicar, séries para assistir, festas e eventos a frequentar… Quando nossa mente está preocupada, uma tentação imediata pode surgir e atrapalhar nossos objetivos de longo prazo.

Um estudo foi realizado para comprovar esta teoria: estudantes foram orientados a lembrarem de um número de telefone enquanto decidiam entre qual lanche comeriam durante o experimento: um chocolate ou uma fruta. Os estudantes distraídos pela tarefa escolheram o chocolate 50% mais vezes do que o grupo ao qual não foi dada nenhuma tarefa de memorização.

A neurociência já demonstrou que existe uma maneira eficaz para lidar com as distrações: através da meditação. A meditação cultiva uma autoconsciência momento a momento, que nos ajuda a perceber quando não estamos atentos e focados e, dessa forma, reorganizar nossa energia nas tarefas cotidianas.

Os benefícios já começam a surgir após 3 horas de prática acumulada e, após 11 horas, já existem mudanças positivas duradouras no cérebro. Quando as distrações parecem esmagadoras, respirar profundamente e focar a concentração no objetivo de longo prazo podem quebrar o ciclo de distração e retomar o controle sobre os impulsos.

Sempre que nossa mente está preocupada, perdemos força de vontade. Desta forma, devemos evitar tomar decisões enquanto estivermos distraídos e devemos aumentar nossa autoconsciência através da meditação. Isso nos ajuda a cultivar sucessos, um atrás do outro.

Seu instinto natural é capaz de vencer as tentações

Existe um instinto natural que chamamos de “Resposta de pausa e plano”, que permite que nosso foco seja voltado para conflitos internos entre nosso “eu racional” e nosso “eu impulsivo”, promovendo um desaceleramento para que possamos controlar nossos impulsos momentâneos.

E como podemos aumentar este estímulo de força de vontade, para desacelerar nossas mentes e tomar decisões melhores? Basicamente, fazemos isso prestando muita atenção em tudo que estressa nossa mente e corpo, como a raiva, ansiedade, dores e doenças. Tudo que se interpõe entre nossa capacidade de alcançar um estado de autocontrole, nos mantendo frequentemente em um estado de “luta e fuga”, evitando que alcancemos o estado mais lento e racional da mente.

Além da meditação, exercícios físicos, uma boa noite de sono, alimentos saudáveis e tempo de qualidade com a família e amigos também ajudam a reduzir nossos níveis de estresse. Fazer atividades ao ar livre por apenas cinco minutos por dia também já é suficiente para nos dar bom impulso também!

Os sentimentos ruins podem acabar com sua força de vontade

O estresse é uma fonte comum de infelicidade. Pode estar enraizado em nossas preocupações profissionais ou pessoais, mas também em eventos externos e até em notícias ruins que chegam a nós. Como o estresse induz a pensamentos preocupantes, nos faz sentir mal com nós mesmos, o que nos impele a fazer algo para que nos sintamos melhores. Muitas vezes, a maneira mais rápida e fácil de se sentir melhor agora é fazer aquilo que vai nos deixar mal depois.

Um exemplo clássico acontece quando perdemos dinheiro em um cassino. Ficamos tão chateados que decidimos continuar jogando até ganhar, o que irá aliviar nosso estresse. Mas, muitas vezes, acabamos perdendo novamente, muitas vezes todo nosso dinheiro.

A solução para superar o estresse não pode, então, ser ceder imediatamente aos impulsos. Estratégias que tem um efeito mais sustentável, como exercício ou meditação, mesmo que envolvam mais esforço inicial, nos deixam com um sentimento de satisfação, diferente do sentimento de culpa da alternativa mais fácil.

Mas também não podemos fazer resoluções irreais para nos opormos ao estresse. Programar mudanças radicais pode ser um tiro no pé se não alcançarmos nossa meta. Programar uma série de pequenas mudanças pode impulsionar nossa autoconfiança e nos levar à grande mudança que almejamos. E, quando falhamos em nossos objetivos, sem desespero: perdoamos nossa falha e tentamos novamente, logo a seguir, sem desanimar.

Tente visualizar não só seu presente, mas também seu futuro

 

Nossa vulnerabilidade a gratificações instantâneas também faz com que negligenciemos o futuro. Nosso cérebro reage de forma poderosa a recompensas visíveis, superestimando os benefícios das gratificações instantâneas e subestimando o valor do autocontrole. Assim, tomamos decisões das quais nos arrependemos no futuro.

A tentação enfraquece quando criamos distância entre nós mesmos e o objeto do desejo, tornando-o menos visível ou difícil de conseguir. Em um estudo no qual doces eram colocados fora do campo de visão dos trabalhadores de um escritório, dentro de uma gaveta ao invés de em cima de uma mesa, o consumo de doces era reduzido a um terço.

Veja este vídeo, sobre como priorizar sua despensa.

Privar-se dos seus desejos pode te atrapalhar

“Pelos próximos cinco minutos não pense em ursos brancos. Você consegue fazer isso? A maioria das pessoas falha nessa tarefa. Embora você normalmente não pense em ursos brancos, se você tentar não pensar sobre eles, é quase impossível parar. A mesma coisa é verdade para seus desejos: embora a repressão possa parecer funcionar a princípio, ela na realidade deixa tudo pior.”

Esses dados foram demonstrados em um estudo no qual mulheres foram convidadas a experimentar dois diferentes chocolates. Antes de trazer o doce, ele pedia às participantes para pensarem sobre diversas coisas por 5 minutos. Um grupo foi instruído a evitar qualquer pensamento sobre chocolate, enquanto os outros participantes estavam livres para pensar sobre o que quisessem. Como esperado, o grupo que recebeu instruções para não pensar sobre chocolate relatou poucos pensamentos sobre chocolate, mas comeu duas vezes mais o doce.

O fracasso de algumas dietas pode ser explicado por isso: quando mais você tenta resistir a um certo alimento, mais sua mente fica preocupada com ele. A solução: pensar de forma positiva e proativa, nos alimentos saudáveis e no desejo de inclui-los na sua vida, de forma a ter uma vida mais ativa, saudável e longeva. Aprender a fazer receitas deliciosas com este conjunto de alimentos saudáveis. Em vez de decidir que “não irá comer chocolates”, decida que irá comer “este e aquele alimento saudável”. Um declínio da alimentação ruim irá automaticamente acontecer.

Outra técnica interessante advém das tradições da meditação plena, e é especialmente útil para nos livrarmos de hábitos pouco saudáveis, como o cigarro, por exemplo: quando uma angústia ou um desejo forte aparecem, permita-se observá-lo. Observe sua respiração e o que você sente. Então, imagina que este anseio é uma nuvem, uma neblina, que gradualmente se dissolve e vai embora. Funciona! Tente!

A força de vontade é contagiosa

Por último, é importante perceber que nosso comportamento e pensamento mudam dependendo de nossas companhias. “As pessoas com quais interagimos influenciam nossas crenças, objetivos e ações. Até mesmo características como a força de vontade podem ser adquiridas por nosso contexto social.”

Quando observamos pessoas que agem de maneira impulsiva, é mais provável que repliquemos este comportamento, deixando de lado nossos objetivos de longo prazo por momentos de prazer. E é digno de nota que, quanto mais gostamos de uma pessoa que observamos, mais forte é este efeito, e com isso perdemos nossa força de vontade.

Mas o mais interessante é o seguinte: este efeito também pode ser utilizado para o bem, ou seja: se um amigo próximo ou membro da família perdeu muito peso recentemente, isso aumenta nossas chances de perder peso também, pois nos inspiramos no exemplo daquela pessoa próxima e querida.

E, quem sabe, daqui a algum tempo, seremos nós o espelho para alguém que nos observa e admira.  “Assim, pensar em alguém que você admira por sua força de vontade e autocontrole aumenta sua própria força de vontade.”

“Outra maneira de se aproveitar da força de vontade dos outros é ter amigos e familiares envolvidos em seus desafios.”

Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh envolveu amigos e membros da família dos participantes. Todos foram instruídos a se apoiarem mutuamente para alcançarem suas metas – escrevendo mensagens encorajadoras ou compartilhando refeições saudáveis. Os resultados surpreenderam: 66% dos participantes mantiveram a perda de peso meses depois de finalizado o programa. No grupo controle, composto de participantes que não entraram no programa com familiares ou amigos – a perda de peso era de apenas 24%.

Finalmente…

Desde a pesquisa clássica feita nos anos sessenta e setenta com crianças e marshmallows, para verificar sua resistência e a importância de conseguir retardar a recompensa, sabemos que os melhores resultados na vida – se dão quando conseguimos reunir força de vontade e autocontrole e postergar nossos impulsos imediatos. (Veja este vídeo, que mostra como a missão não é nada fácil!).

Para uma vida mais feliz e saudável, para relacionamentos mais satisfatórios e duradouros, para ganhar mais dinheiro e até para viver por mais tempo, a força de vontade é uma ferramenta muito importante! Vamos aprender a cultivá-la?

 

OBS: Esta resenha foi fortemente inspirada, adaptada e remixada do resumo criado pela equipe da  para o livro da Kelly McGonical. Para a leitura do microbook original, acesse o . Para adquirir o livro da autora, compre-o na Livraria Cultura.

 

Enquanto isso, seja mais uma vez bem-vindo(a) à série de 13 textos sobre Escrita Criativa e Produtividade. Toda segunda-feira, no http://reinehr.org nos próximos 3 meses.

Até breve, obrigado por me acompanhar até aqui.

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Segue a lista de todos os artigos da série e quando eles foram/serão publicados:

1. Contar uma história pessoal (03 de julho): Qual é a coisa mais desconfortável para se escrever? O que é realmente difícil para o Rafael?
2. Descrever um evento histórico (10 de julho): O Dia em que o Big Ben soou pela primeira vez
3. Revisar um livro, filme ou disco (17 de julho)
4. Comentar sobre uma citação poderosa (24 de julho): Seja a mudança que você quer ver no mundo – Mahatma Gandhi
5. Deixar que uma grande foto me inspire (31 de julho)
6. Comentar sobre algo que está nas notícias (7 de agosto)
7. Reportar sobre um diálogo interessante que tive (14 de agosto)
8. Oferecer uma explicação passo-a-passo para fazer algo (21 de agosto)
9. Oferecer uma lista de recursos (sobre algo interessante ou útil) (28 de agosto)
10. Responder às questões da minha audiência (4 de setembro)
11. Tornar uma tarefa aparentemente muito difícil algo fácil (11 de setembro)
12. Explicar as razões que me fizeram tomar uma dada decisão (18 de setembro)
13. Escrever um guia sobre algo popular (25 de setembro)17